《安眠指南》1~7集所有重點細節整理,如何提升睡眠品質？

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如何提升睡眠品質？

安眠指南第1集重點整理

• 每人每天睡8小時只是平均值而已，「8」並不是一個絕對值，會因人而異，但睡太多超過9小時對身體會有不良影響。
• 有些人認為晚上運動會影響睡眠，但其實這是錯誤的觀念，睡前假如做適量的運動，反而能更快速入睡，並能獲得更多深層睡眠的時間，不過睡前一小時進行高強度的鍛鍊並不是個好主意！
• 睡前喝一杯酒能幫助自己快速入睡，但不會讓睡眠變得特別踏實，因為酒精會抑制快速動眼期，而這個時期能幫助我們鞏固記憶、穩定情緒，而且喝酒會增加睡覺打呼的機率！

手機調到睡眠模式

安眠指南第2集重點整理

• 有專家認為 工業革命改變人們的睡眠習慣，因為愛迪生在1879年發明了白熾燈泡，讓大家可以日以繼夜的工作。
• 褪黑激素是人體在黑暗環境中自然分泌出來的，在入睡前的1~2小時它的分泌量會上升，代表通知身體該睡覺囉！
• 睡前滑手機會嚴重影響到睡眠，因為手機所散發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，藍光會告訴大腦要保持清醒喔，不過將手機螢幕調成黃光，使用夜間模式或許有些幫助。
• 用手機查閱社群媒體，當別人幫我點讚或是留言時，會刺激大腦釋放多巴胺，這種激素會帶來快樂的情緒。

夢的異想世界

安眠指南第3集重點整理

• 睡眠時間充足的話 一個晚上可以做4~5次夢，細節鮮明的夢境會出現在快速動眼期，這時期會讓人們心跳加速、血壓升高。
• 假如一般正常8小時的睡眠，差不多會有2小時在做夢。
• 前額葉皮質在做夢時會停止運轉，它主要是在計劃高層次的認知活動，作出決定與調節社會行為等，修習的時候會導致我們搞不清楚是夢境還是現實。
• 在睡覺的過程中，大腦大都也在休息，主要的精力大都用在麻痺手腳的肌肉，避免我們在做夢時作出傷害自己或丟臉的事情。
• 很常記住夢的人，會在晚上出現「微覺醒」的狀態，也就是有點像是半夢半醒的感覺，由於處於醒來的狀態，所以會啟動大腦中儲存記憶的功能，這也就是為什麼有些夢境比較容易被記住的原因。
• 透過「孵夢」的計畫，可以得知做夢是可以被控制的，在參與這項計畫的人表時，自己有許多白天所煩惱的問，都在夢境中獲得解決，或是得出滿意的答案。
• 正念練習可以提升「清醒夢」的頻率，有一半的人一生中至少會經歷一次自然的清醒夢，有1/4的人每個月會經歷一次，「清醒夢」可以提升運動力、減輕焦慮、培養創意。

釋放壓力

安眠指南第4集重點整理

• 壓力會觸發大腦中「戰或逃」的機制，身體會釋放皮質醇、腎上腺素和其他壓力的賀爾蒙，讓身體處於抵抗威脅的應急狀態，這會使人體血壓升高、心跳加速。
• 人們在外出旅遊時，睡在飯店或民宿的床上，也會啟動「第一夜效應」 ，根據研究顯示，人們到新的環境時，有一半大腦會在睡覺時保持警覺，直到我們熟悉新的環境為止。

關於安眠藥的事實

安眠指南第5集重點整理

• 安眠藥的市場在全球高達幾10億美元。
• 安眠藥會讓快速眼動期變弱，甚至直接跳過快速眼動期，一個晚上假如沒有三到四次深度的快速眼動期，身體就無法獲得充分的休息。
• 藥局中有許多安眠藥是有添加抗組織胺的成分，能抑制某些腦部化學物質的生成，以藉此達到鎮定的作用，但身體往往很快就會有了抗藥性。
• 或許服用褪黑激素、纈草根、卡瓦醉椒、大麻二酚 這些天然藥物是個不錯的選擇，但有時候由於藥效太強，可能會造成白天會昏昏欲睡、感到噁心反胃。

遠離失眠症

安眠指南第6集重點整理

• 「偶發性失眠症」超過1/3的成年人患有這種症狀，造成失眠的原因有很多，包含壓力、睡眠環境、心理情緒…等，但現在有證據顯示，有一部分的失眠原因來自於遺傳。
• 為了研究人類的失眠，科學團隊先研究蒼蠅的睡眠，發現一隻健康的蒼蠅一天的睡眠時間為12小時。
• 一天只睡一小時的蒼蠅，會在飛行時難以保持平衡、容易增重且學習能力變慢。
• 科學家已經找到可能導致人類失眠加劇的基因，但真正的失眠還必須靠著後天的影響才會發生。
• 人類有一個主要失眠原因是，強迫自己睡覺的人，反而會操之過急，進而觸發大腦「戰或逃」的機制，進而讓身體更加緊張。

完美的睡眠形式

安眠指南第7集重點整理

• 假如你是夜貓族的話，說明熬夜讓你感到很快樂，假如早起的話，代表白天是你精神最好的時候。
• 每人的睡眠時段與方法皆不同，有一小部分人的睡眠模式是，每清醒四小時就會睡20分鐘，以此種睡覺的人把一天的時間花在睡眠上較少，這樣一輩子累積起來，將會比他人多20年的時間。
• 比起固定時間睡覺，固定時間起床比較能調整睡眠作息。

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