安眠指南

《安眠指南》1~7集所有重點細節整理,如何提升睡眠品質?

《安眠指南》是2021年Netflix上映原創紀錄影集,可在Netflix線上看,是繼《冥想正念指南》後第二部與Headspace聯手製作的療癒系作品,此劇深度剖析睡眠的基本原理,包括入睡、失眠症、做夢的機制,每集最後還會帶領觀眾做一段睡前冥想!如有興趣可加碼閱讀:【2021年四月Netflix片單推薦】14部超狂必看原創影集電影!

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如何提升睡眠品質?

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安眠指南第1集重點整理

  • 每人每天睡8小時只是平均值而已,「8」並不是一個絕對值,會因人而異,但睡太多超過9小時對身體會有不良影響。
  • 有些人認為晚上運動會影響睡眠,但其實這是錯誤的觀念,睡前假如做適量的運動,反而能更快速入睡,並能獲得更多深層睡眠的時間,不過睡前一小時進行高強度的鍛鍊並不是個好主意!
  • 睡前喝一杯酒能幫助自己快速入睡,但不會讓睡眠變得特別踏實,因為酒精會抑制快速動眼期,而這個時期能幫助我們鞏固記憶、穩定情緒,而且喝酒會增加睡覺打呼的機率!

手機調到睡眠模式

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安眠指南第2集重點整理

  • 有專家認為 工業革命改變人們的睡眠習慣,因為愛迪生在1879年發明了白熾燈泡,讓大家可以日以繼夜的工作。
  • 褪黑激素是人體在黑暗環境中自然分泌出來的,在入睡前的1~2小時它的分泌量會上升,代表通知身體該睡覺囉!
  • 睡前滑手機會嚴重影響到睡眠,因為手機所散發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌,藍光會告訴大腦要保持清醒喔,不過將手機螢幕調成黃光,使用夜間模式或許有些幫助。
  • 用手機查閱社群媒體,當別人幫我點讚或是留言時,會刺激大腦釋放多巴胺,這種激素會帶來快樂的情緒。

夢的異想世界

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安眠指南第3集重點整理

  • 睡眠時間充足的話 一個晚上可以做4~5次夢,細節鮮明的夢境會出現在快速動眼期,這時期會讓人們心跳加速、血壓升高。
  • 假如一般正常8小時的睡眠,差不多會有2小時在做夢。
  • 前額葉皮質在做夢時會停止運轉,它主要是在計劃高層次的認知活動,作出決定與調節社會行為等,修習的時候會導致我們搞不清楚是夢境還是現實。
  • 在睡覺的過程中,大腦大都也在休息,主要的精力大都用在麻痺手腳的肌肉,避免我們在做夢時作出傷害自己或丟臉的事情。
  • 很常記住夢的人,會在晚上出現「微覺醒」的狀態,也就是有點像是半夢半醒的感覺,由於處於醒來的狀態,所以會啟動大腦中儲存記憶的功能,這也就是為什麼有些夢境比較容易被記住的原因。
  • 透過「孵夢」的計畫,可以得知做夢是可以被控制的,在參與這項計畫的人表時,自己有許多白天所煩惱的問,都在夢境中獲得解決,或是得出滿意的答案。
  • 正念練習可以提升「清醒夢」的頻率,有一半的人一生中至少會經歷一次自然的清醒夢,有1/4的人每個月會經歷一次,「清醒夢」可以提升運動力、減輕焦慮、培養創意。

釋放壓力

釋放壓力

安眠指南第4集重點整理

  • 壓力會觸發大腦中「戰或逃」的機制,身體會釋放皮質醇、腎上腺素和其他壓力的賀爾蒙,讓身體處於抵抗威脅的應急狀態,這會使人體血壓升高、心跳加速。
  • 人們在外出旅遊時,睡在飯店或民宿的床上,也會啟動「第一夜效應」 ,根據研究顯示,人們到新的環境時,有一半大腦會在睡覺時保持警覺,直到我們熟悉新的環境為止。

關於安眠藥的事實

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安眠指南第5集重點整理

  • 安眠藥的市場在全球高達幾10億美元。
  • 安眠藥會讓快速眼動期變弱,甚至直接跳過快速眼動期,一個晚上假如沒有三到四次深度的快速眼動期,身體就無法獲得充分的休息。
  • 藥局中有許多安眠藥是有添加抗組織胺的成分,能抑制某些腦部化學物質的生成,以藉此達到鎮定的作用,但身體往往很快就會有了抗藥性。
  • 或許服用褪黑激素、纈草根、卡瓦醉椒、大麻二酚 這些天然藥物是個不錯的選擇,但有時候由於藥效太強,可能會造成白天會昏昏欲睡、感到噁心反胃。

遠離失眠症

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安眠指南第6集重點整理

  • 「偶發性失眠症」超過1/3的成年人患有這種症狀,造成失眠的原因有很多,包含壓力、睡眠環境、心理情緒…等,但現在有證據顯示,有一部分的失眠原因來自於遺傳。
  • 為了研究人類的失眠,科學團隊先研究蒼蠅的睡眠,發現一隻健康的蒼蠅一天的睡眠時間為12小時。
  • 一天只睡一小時的蒼蠅,會在飛行時難以保持平衡、容易增重且學習能力變慢。
  • 科學家已經找到可能導致人類失眠加劇的基因,但真正的失眠還必須靠著後天的影響才會發生。
  • 人類有一個主要失眠原因是,強迫自己睡覺的人,反而會操之過急,進而觸發大腦「戰或逃」的機制,進而讓身體更加緊張。

完美的睡眠形式

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安眠指南第7集重點整理

  • 假如你是夜貓族的話,說明熬夜讓你感到很快樂,假如早起的話,代表白天是你精神最好的時候。
  • 每人的睡眠時段與方法皆不同,有一小部分人的睡眠模式是,每清醒四小時就會睡20分鐘,以此種睡覺的人把一天的時間花在睡眠上較少,這樣一輩子累積起來,將會比他人多20年的時間。
  • 比起固定時間睡覺,固定時間起床比較能調整睡眠作息。

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